OpaGPT ИИ для повара: алгоритм недельного меню
ИИ-помощник сокращает время планирования питания с 2 часов до 15 минут. Методика — это конвейер: сбор данных, генерация, проверка, закупка и пилотный день.
Шаг 1. Карточка ограничений
Занесите в ИИ-сервис (ChatGPT, YandexGPT, GigaChat) точные параметры:
- калорийность — 1800–2200 ккал/день для поддержания веса;
- бюджет — не более 350 ₽/день на человека;
- аллергены — молоко, орехи, глютен;
- количество персон — 2 взрослых и ребёнок 7 лет;
- время на готовку — не более 30 минут на приём пищи.
Шаг 2. Промпт для генерации
Отправьте ИИ текст-инструкцию:
«Составь меню на 7 дней: завтрак — 350–400 ккал, обед — 500–550, перекус — 150–200, ужин — 400–450. Требования: 5 овощных гарниров, белок 1,2 г/кг веса, клетчатка 30 г. Формат — таблица: день, приём, блюдо, КБЖУ, цена, время готовки».
Шаг 3. Нутриентная сверка
Проверьте сумму КБЖУ за день. Для человека 75 кг норма: белки — 90 г, жиры — 70 г, углеводы — 250 г. Если белка меньше 80 г, добавьте в перекус 200 мл кефира и 30 г миндаля.
Шаг 4. Бюджетная оптимизация
ИИ часто предлагает дорогие продукты. Попросите заменить и уложиться в параметр −15% стоимости:
- лосось → горбуша консервированная;
- спаржа → стручковая фасоль;
- говядина → индейка и чечевица.
Шаг 5. Список покупок и план готовки
| Категория | Продукт на 7 дней | Граммовка |
|---|---|---|
| Овощи | Томаты, огурцы, морковь | 1200 г, 900 г, 500 г |
| Белок | Куриное филе, яйца, фасоль | 1,5 кг, 20 шт., 400 г |
| Крупы | Гречка, овсянка, рис | 700 г, 500 г, 600 г |
На основе меню попросите ИИ сгруппировать ингредиенты по категориям. Покупайте ровно столько, чтобы избежать лишних расходов и порчи продуктов.
Шаг 6. Пилотный день
Готовьте первый день меню. Замерьте фактическое время и вкусовые оценки по 5-балльной шкале. Если блюдо получило менее 3 баллов, отправьте ИИ запрос: «Упрости ужин №2: замени сложный соус на йогурт с чесноком». Корректируйте меню итерациями — так за 2–3 цикла получите идеальный недельный рацион.